LA RESISTENZA

Buongiorno runner oggi parliamo di un argomento fondamentale per un praticante di sport di endurance: la resistenza. Capire cos’è la resistenza, quali sono i fattori che la determinano e la limitano e capire come allenarla è di fondamentale importanza per il runner e per chiunque decide di praticare uno sport di lunga durata.

La resistenza è la capacità psicofisica di opporsi all’affaticamento. La resistenza psichica è la capacità di riuscire a resistere il piu a lungo possibile ad uno stimolo che lo indurrebbe a fermarsi. La resistenza fisica è la capacità di resistere alla fatica dell’intero organismo o dei suoi singoli sistemi.

Una definizione meno convenzionale:

la resistenza è la capacità di sostenere uno sforzo per un determinato tempo mantenendo costante il livello di intensità.

La resistenza può essere allenata e quindi migliorata:

ANCHE CHI RITIENE DI NON ESSERE PORTATO O POSSIEDE UN BASSO LIVELLO DI RESISTENZA PUO’ COMUNQUE MIGLIORARE.

Comprendere la resistenza è importante per due principali motivi:

• Chi decide di correre, uno degli sport di resistenza per antonomasia, non può non conoscere i concetti base della resistenza.
• Avere ben chiari i meccanismi della resistenza permette di allenarsi in modo corretto, con i corretti mezzi di allenamento, in base alla durata della gara che si vuole preparare.

PERCHE’ DEVI ALLENARE LA RESISTENZA?

Si pensa che l’allenamento della resistenza generale riguardi esclusivamente i praticanti di sport di endurance. Questo è un concetto sbagliato:

avere una buona resistenza (base aerobica) apporta benefici a chiunque nello sport praticato e nella vita quotidiana.

Per provare a convincerti dell’importanza di avere una resistenza di base ben sviluppata ti mostro i benefici che fornisce:

• AUMENTA LA CAPACITA’ DI PRESTAZIONE SPECIFICA: permette di evitare un affaticamento precoce nei lavori specifici e di sopportare meglio i carichi di lavoro ad alta intensità.
• MIGLIOIRA LA CAPACITA’ DI RECUPERO: permette di smaltire le scorie dell’allenamento e metter s disposizione maggiori riserve energetiche.
• RIDUCE LO STRESS: il sistema nervoso passa da una predominanza simpatico tonica a vago tonica che permette una maggiore capacità di recupero e riduce lo stress
• RIDUCE IL PERICOLO DI INFORTUNI
• RAPIDITA DI REAZIONE E DI AZIONE COSTANTEMENTE ELEVATE: la minor propensione all’affaticamento permette di avere un sistema nervoso centrale piu vigile e attento.
• PERMETTE DI ESSERE MAGGIORMENTE LUCIDI DURANTE LA GARA
• MIGLIORA LA SALUTE: l’allenamento della resistenza rafforza il sistema immunitario, ha un ruolo importante di prevenzione sulle malattie del sistema cardiocircolatorio, sulla malattia ipocinetica ed è di supporto alla perdita di peso.

TIPI DI RESISTENZA.

Ci sono vari tipi di classificazione della resistenza a seconda del modo in cui si manifesta.

CLASSIFICAZIONE DELLA RESISTENZA

La resistenza può essere suddivisa in resistenza muscolare generale e in resistenza muscolare locale, vediamoli:

• RESISTENZA GENERALE E LOCALE, in base alla percentuale di muscolatura impiegata
• RESISTENZA GENERALE E SPECIALE, in base alla specificità dello sport praticato
• RESISTENZA AEROBICA E ANAEROBICA, in base alla trasformazione dell’energia muscolare. In questo caso è utile una ulteriore classificazione in resistenza di BREVE, MEDIA , LUNGA DURATA.
• RESISTENZA DINAMICA E STATICA, in base alla modalità di manifestazione.

Mettendo insieme tutte queste possibili classificazioni della resistenza, possiamo stabilire due tipologie principali di resistenza: Resistenza muscolare locale e generale.

Entrambi i gruppi possono essere aerobici o anaerobici, in base alla durata dello sforzo e all’intensità e manifestarsi in modo dinamico o statico.

A questo punto vediamo quali sono le caratteristiche di ognuno dei due gruppi, r.m. locale e generale.

LA RESISTENZA MUSCOLARE GENERALE.

Si parla di resistenza muscolare generale quando viene impiegato nel movimento più di un sesto dell’intera massa muscolare. L’attività svolta e di natura dinamica ed e sostenuta dal metabolismo aerobico.

I fattori che influenzano e determinano la prestazione di resistenza muscolare generale sono:

• LA CAPACITA’ DEL SITEMA CARDIOCIRCOLATORIO
• LA CAPACITA’ DEL SISTEMA RESPIRATORIO
• LA CAPACITA’ DEL SITEMA METABOLICO
• LA CAPACITA’ DI COORDINAMENTO DEL MOVIMENTO DI GARA.

I fattori che possono limitare la prestazione di resistenza sono differenti e dipendono dalla durata e dalla intensità dello sforzo (durata della gara da preparare). Per questo motivo è molto importante suddividere la resistenza in base alla durata della prestazione sportiva.

Per classificare la resistenza generale dal punto di vista della durata ci viene in aiuto la biologia dello sport classificandola in questo modo:

• R.G.A. DI BREVE DURATA: durata del lavoro dai 2 ai 10 minuti. L’energia necessaria viene fornita in quasi equilibrio dal sistema aerobico ed anaerobico. L’intensità di lavoro corrisponde al 100% del VO2MAX
• R.G.A. DI MEDIA DURATA: durata del lavoro dai 10 ai 30 minuti. L’energia necessaria viene fornita dal sistema aerobico utilizzando glucosio. L’intensità di lavoro corrisponde al 90-95% del v02max
• R.G.A. DI LUNGA DURATA: durata del lavoro oltre 30 minuti suddivisibile in due gruppi: durata dai 30 ai 90 minuti e durata oltre i 90 minuti. L’energia viene fornita dal sistema aerobico impiegando fino a 90′ glucosio e acidi grassi, oltre i 90 minuti vengono utilizzati acidi grassi. L’intensità di lavoro fino a 60′ corrisponde all’ 85-90% del vo2max, con l’aumentare della durata tende a scendere fino all’80% del vo2max per una durata fino alle 2 ore. I fattori limitanti riguardano l’ossigeno a disposizione dell’atleta e la sua capacità di utilizzo: il vo2max e la soglia anaerobica.

LA RESISTENZA MUSCOLARE LOCALE

Si parla di resistenza muscolare locale quando viene impiegato meno di un sesto della massa muscolare. La trasformazione dell’energia può avvenire per via aerobica e anaerobica. Nella resistenza muscolare locale il sistema cardiocircolatorio ha un’importanza relativa. Nella pratica della corsa utilizziamo la resistenza locale dinamica

IMPORTANTE: per ottenere risultati nelle prestazioni di endurance, occorre avere una resistenza locale dinamica ben sviluppata. Se vuoi correre forte devi dare grande importanza allo sviluppo di questa resistenza.

I fattori che determinano la prestazione sportiva sono:

• il tipo di composizione delle fibre muscolari
• la disponibilità di ossigeno nel muscolo
• le riserve di energia presenti nel muscolo
• la capacita metabolica aerobica
• la coordinazione inter e intramuscolare

CONCLUSIONI.

Se vuoi migliorare le tue performance di endurance e fondamentale l’allenamento del sistema aerobico centrale e periferico:

• con l’allenamento del sistema aerobico centrale andiamo a migliorare la capacità di fornire ai muscoli l’ossigeno e le sostanze nutritive oltre alla capacità di smaltimento le scorie.
• attraverso l’allenamento del sistema aerobico periferico invece andiamo ad allenare la capacità di utilizzo da parte del muscolo dell’ossigeno e di trasformazione e impiego dei substrati energetici.

Vediamo come utilizzare queste informazioni:

• se vuoi iniziare a correre o iniziare la preparazione per una gara devi inizialmente programmare una preparazione generica al fine di costruirti un “fisico da runner” e ottimizzare sia il sistema di trasporto e di utilizzo di ossigeno. In questa fase l’ideale è dare attenzione alla tua carrozzeria è quindi fare lavori per migliorare la forza generale e specifica.
• terminata questa fase ci sarà una fase di preparazione specifica in base alla durata della gara da preparare, per abituare il tuo corpo a correre alla corretta intensità e ad utilizzare i sistemi energetici necessari a sostenere lo sforzo
• per riuscire in tutto questo è di fondamentale importanza allenarsi in modo corretto utilizzando i corretti mezzi di allenamento.

Siamo giunti al termine, nei prossimi articoli vedremo quali mezzi e metodi impiegare per allenare la resistenza.

BUON ALLENAMENTO.