COME INIZIARE A CORRERE

Buongiorno Runner, oggi parliamo di come iniziare a correre e ti darò delle semplici regole e dei semplici consigli da seguire per farlo in modo corretto.

Hai deciso di iniziare a correre, cosa che magari non hai mai fatto fino ad ora. A questo punto potresti avere oltre a un grande entusiasmo anche più di un dubbio su cosa fare.

Non ti preoccupare, in questo articolo troverai tutte le indicazioni per iniziare in modo corretto la tua avventura nel mondo del running.

COME INIZIARE A CORRERE

“Andare a corre è abbastanza semplice, bastano un paio di scarpe da ginnastica, un pantaloncino e una maglietta.”

Se intendi correre un paio di volte all’anno ci sta come ragionamento. Se invece il tuo obiettivo è quello di correre in modo regolare e costante fino ad arrivare a gareggiare, ti conviene prendere in considerazioni diversi aspetti.

Per iniziare a correre nei migliore dei modi le cose da fare sono cinque e te le elenco immediatamente:

• ACCERTATI DI AVERE UN BUON STATO DI SALUTE
• DEVI AVERE UN BUON PAIO DI SCARPE
• DEVI AVERE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ADATTO AL TUO STATO DI FORMA ATTUALE E AI TUOI OBIETTIVI
• DEVI AVERE UNO STRUMENTO DI CONTROLLO: UN DIARIO E UN CARDIOFREQUENZIMETRO.
• NON SOLO RUNNING

Per riuscire a fare tutto questo ho preparato una serie di semplici regole da seguire e un programma di allenamento per arrivare a correre un’ora partendo da zero.

INIZIARE A CORRERE: LE REGOLE (DEL BUON SENSO).

REGOLA NUMERO 1: SICUREZZA.

Prima di iniziare a correre, devi essere sicuro che il tuo corpo sia in salute. La prima cosa che devi fare è prenotare una visita di idoneità alla pratica sportiva. A seconda del tipo di visita che decidi di fare otterrai uno dei seguenti certificati:

• CERTIFICATO PER ATTIVITA’ NON AGONISTICO
• CERTIFICATO PER ATTIVITA’ AGONISTICA

Quale visita fare dipende dai tuoi obiettivi. Se intendi gareggiare in gare ufficiali per forza di cosa devi avere il certificato per la pratica agonistica. Il mio consiglio è quello di fare, anche se non intendi gareggiare, la visita per la pratica agonistica in quanto vieni “controllato” anche sotto sforzo e avrai una visione completa del tuo stato di salute.

Se ti trovi in uno stato di forte sovrappeso o di obesità (MOTIVO PER IL QUALE POTRESTI AVER DECISO DI INIZIARE A CORRERE), dovresti prendere in considerazione un programma di dimagrimento e iniziare, se sei sedentario, ad allenarti prima con la camminata veloce e poi in modo progressivo introdurre la corsa.

REGOLA NUMERO 2: SCARPE DA RUNNING

Se vuoi correre in modo regolare e lontano dagli infortuni non puoi non avere un paio di scarpe specifiche da running.

A questo punto ti starai chiedendo: “scarpe da running ok, ma quale devo comprare?”

La scelta del modello di scarpa dipende da tre fattori:

• tipo di appoggio
• tipo di utilizzo
• tipo di terreno su cui correre

rivolgiti ad un negozio specializzato e in base a questi tre fattori il venditore ti saprà proporre il miglior modello adatto alle tue esigenze e alle tue caratteristiche.

REGOLA NUMERO 3: RISPETTA IL TUO CORPO.

Quando si inizia a correre presi dall’entusiasmo spesso si commette l’errore di passare da 0 a 100 in tempo zero. Fino a ieri oziavi sul divano tutto il giorno, oggi 20 km tutti d’un fiato. Ecco questo è il modo migliori per infortunarsi.

Rispettare il proprio corpo vuol dire progressione del carico e del volume di lavoro e dare la corpo il tempo necessario per adattarsi alla nuova attività e di recuperare l’allenamento.

Devi dare modo all’apparato locomotorio (muscoli, tendini, legamenti) di adattarsi al nuovo tipo di movimento e sforzo.

REGOLA NUMERO 4: PARTI DAL TUO PRESENTE.

L’ approccio alla corsa non può essere uguale per tutti. Il programma di allenamento deve prendere in considerazione il tuo livello attuale ti attività fisica:

• Sei totalmente sedentario?: Deve inserire delle tappe di lavoro intermedie prima di dedicarti alla corsa: camminata e lavoro di potenziamento generale.
• Sei un soggetto attivo o pratichi altri sport?: Puoi iniziare direttamente con un programma specifico per la corsa. Poni maggiore attenzione sugli aspetti cardiocircolatori o locomotori meno allenati nello sport che stai praticando.

REGOLA NUMERO 5: CONTROLLO E MONITORAGGIO.

Un aspetto molto importante e spesso completamente trascurato è il monitoraggio di ciò che si sta facendo: grave errore.

i tipi di monitoraggio che possiamo fare sono fondamentalmente due:

• monitoraggio del lavoro programmato e pianificato
• monitoraggio della seduta di allenamento

Il monitoraggio della programmazione dell’allenamento la fai attraverso la registrazione degli allenamenti svolti (tipo di allenamento, durata, intensità ecc.). I motivi per i quali devi imparare a monitorare la pianificazione e la programmazione dell’allenamento sono:

• valutare il corretto svolgimento del lavoro programmato
• valutare se la tabella di marcia per il raggiungimento degli obiettivi viene rispettato
• individuare eventuali errori di programmazione per poter apportare le necessarie modifiche o integrazioni

Per fare questo tipo lavoro lo strumento di allenamento è il caro vecchio DIARIO DI ALLENAMENTO: il tuo fedele compagno di viaggio nel mondo della corsa.

Il monitoraggio della seduta di allenamento serve per valutare se ti stai allenando alla corretta intensità. Puoi monitorare il carico esterno e il carico interno a cui stai sottoponendo il tuo corpo. Il carico interno lo puoi monitorare attraverso la frequenza cardiaca con l’impiego di un cardiofrequenzimetro. Il carico esterno lo monitori attraverso il controllo della velocità di corsa, che puoi fare attraverso l’impiego del gps oppure se corri in pista o su percorso misurato ti basta un semplice cronometro.

ULTIMA REGOLA: NON SOLO RUNNING

Se vuoi correre bene e a lungo devi avere una buona carrozzeria quindi oltre alla corsa è fondamentale svolgere altri allenamenti:

• MOBILITA’ ARTICOLARE
• STRETCHING
• FORZA.

Esercizi di mobilità articolare e stretching sempre, se puoi e vuoi anche quando non corri. Unica accortezza prima di correre mobilità articolare e stretching dinamico. Lo stretching “classico” dopo la seduta di corsa non prima.

Il lavoro della forza è importante per due motivi fondamentali:

• migliorare la prestazione nella corsa, ma ne trarrai benefici anche nella vita quotidiana.
• evitare infortuni

Per il lavoro di forza hai due opzioni in base alle tue esigenze e disponibilità di tempo. Puoi fare dei semplici circuiti a corpo libero o con l’utilizzo di piccoli attrezzi( elastici, fitball, ecc) e fare allenamenti per il core e total body. Se invece vuoi allenare la forza in modo piu strutturato occorre pianificare e programmare un lavoro che segua le fasi della programmazione del lavoro di corsa.

Abbiamo terminato le poche regole da seguire per iniziare a correre e farlo in modo corretto. Ora è il momento della pratica.

INIZIARE A CORRERE: LA PRATICA

Ora che sai cosa devi fare prima di iniziare a correre è giunto il momento di mettersi in movimento e iniziare ad allenarsi.

Non ti fornirò delle tabelle standard, primo perchè se ne trovano ovunque, secondo ognuno ha le proprie caratteristiche che lo rendono unico e i propri tempi di adattamento.

Voglio invece spiegarti come strutturare una progressione che poi tu adatterai in base alle tue esigenze e alle risposte allo stimolo allenante del tuo corpo.

Le tappe del percorso sono 3:

1. da 0 a novanta minuti di camminata
2. dalla camminata allo jogging (40 minuti di corsa continua blanda)
3. dallo jogging alla corsa (una ora di corsa continua)

TAPPA NUMERO 1: DA ZERO A NOVANTA MINUTI DI CAMMINATA.

Questa tappa possiamo definirla la tappa preliminare e si rivolge principalmente a due categorie di persone:

• persone sedentarie, quindi completamente decondizionate dal punto di vista cardiovascolare e locomotorio
• persone con problemi di peso

Obiettivo di questa tappa: arrivare a camminare per novanta minuti, dai tre ai cinque giorni alla settimana.

Quante volte a settimana: almeno tre giorni in partenza.

Durata della camminata: Qua entri in gioco tu. Unica regola, non esagerare. Le variabili da seguire sono le seguenti:

• i giovani fino a 50 possono tranquillamente iniziare con 45 minuti. Gli over 50 possono iniziare con 20-30 minuti. I tempi sono indicati come massimi, puoi fare anche di meno.

Incremento della durata della camminata: un incremento sostenibile puo essere di un terzo della durata della seduta precedente. L’incremento puoi farlo settimanalmente oppure se non sei affaticato ogni due camminate.

TAPPA NUMERO 2: DALLA CAMMINATA ALLO JOGGING

Superata la fase preliminare della camminata sei pronto per iniziare l’allenamento per la corsa.

Gli aspetti su cui fare particolarmente attenzione sono due: incremento progressivo del carico, dare tempo al tuo corpo di adattarsi al nuovo tipo di lavoro.

Obiettivo della tappa: diventare un jogger e riuscire a correre 40 minuti di corsa continua blanda

Quanti allenamenti settimanali: tre giorni

Fasi della tappa 2:

Fase uno: Alternanza corsa passo per un totale di 20-30 minuti. Tre allenamenti settimanali.

Come iniziare: 1 minuto corsa – 2 minuto camminata e ripeti per 10-15 volte.

Incremento durata dei tratti di corsa: aumenta di 1 minuto la durata della corsa ogni settimana oppure ogni due giorni. Il tempo della camminata rimane di un minuto. Mantieni il tempo totale dell’allenamento di 20-30 minuti.

Questa fase termina quando arrivi a due blocchi consecutivi di 10-15 minuti con un minuto di recupero tra le due.

Allenamenti settimanali: tre giorni

Fase due: da 15 a 40 minuti di corsa.

Arrivati a questo punto (due blocchi da 10-15 minuti) puntiamo diritti verso i quaranta minuti filati.

Come iniziare: un solo blocco di 10-15 minuti di corsa continua che verrà incrementato progressivamente

Incremento della durata della seduta: massimo 5 minuti. Se ti sembra troppo puoi aumentare anche solo di 2- 3 minuti. Incrementa la durata della corsa ad allenamenti alterni..

Allenamenti settimanali: tre giorni

TAPPA NUMERO 3: DAL JOGGING AL RUNNING

Arrivato a correre per 40 minuti consecutivi sei pronto per diventare un runner.

Obiettivo della tappa: 60 minuti di corsa continua.

Incremento del tempo di corsa: l’incremento avviene una volta alla settimana su un solo allenamento. L’incremento del tempo come nella fase precedente varia dai 5 minuti come massimo ai 2-3 minuti.

Gli altri due allenamenti rimangono della durata di 40′ li renderemo però più stimolanti:

• una seduta può essere corsa su terreni di diversa natura rispetto al normale (ad es saliscendi o prato o bosco) per migliorare la forza delle tue gambe
• una seduta può avere l’aggiunta di allunghi di 20-40 secondi che possono essere fatti a fine corsa oppure all’interno dei 40 minuti, per iniziare a migliorare la tua velocità

Sempre tre allenamenti a settimana.

NOTA: è importantissimo correre alla giusta intensità, che deve essere bassa. Puoi individuare la giusta intensità , a costo zero, tramite il talk test: corri ad una velocità tale che ti permetta di sostenere con tutta tranquillità una conversazione. Se invece hai a disposizione, o intendi acquistarlo, puoi utilizzare il cardiofrequenzimetro.

Terminata la terza tappa puoi consideranti un vero runner. A questo punto sta a te decidere come proseguire il tuo percorso: puoi incrementare i giorni di allenamento oppure puoi strutturare in modo diverso le sedute di allenamento: questo lo puoi decidere solo tu in base agli obiettivi che vuoi raggiungere.

L’unico consiglio che voglio darti è quello di non fare sempre le stesse sedute di allenamento, per quanto riguarda durata e intensità: non correre sempre sullo stesso percorso per la stessa durata di tempo alla stessa velocità.

Nel lungo periodo il corpo si adatta e quindi non solo non avrai piu benefici dalla tua seduta di corsa ma perderai nel tempo anche i miglioramenti ottenuti: detto in poche parole, l’allenamento perde la sua efficacia allenante.

Siamo giunti al termine di questo articolo di introduzione al mondo della corsa non mi resta, non mi resta che augurarti buon inizio e buona corsa.