FONDO MEDIO
Buongiorno runner, se non si è capito oggi parliamo di fondo medio. Il fondo medio è l’allenamento fondamentale per fare il salto di qualità e migliorare la tua capacità di correre a lungo a ritmi sostenuti.
Il fondo medio è il mezzo di allenamento successivo al fondo lento. Serve ad abituare il tuo corpo a correre a ritmi maggiori e lo prepara ad avvicinarsi a ritmi vicini o superiori alla soglia anaerobica. Fondamentale per chi sta preparando una maratona, utilissimo per chi corre gare di mezzofondo mezzofondo prolungato dai 5000m alla mezza maratona.
utilità del fondo medio.
Il fondo medio è un tipo di allenamento estremamente versatile, in grado di migliorare vari aspetti metabolici a seconda dell’intensità e della durata con cui viene eseguito. Può essere impiegato per:
- innalzare la soglia aerobica
- migliorare la soglia anaerobica
- migliorare la capacita aerobica
- migliorare la capacita di utilizzare le fonti energetiche da parte dei nostri muscoli sia grassi che carboidrati
- allenare la testa a non mollare
come correre il fondo medio
Per sfruttare al meglio il fondo medio è fondamentale, come per qualsiasi altro metodo di allenamento, correrlo alla giusta intensità.
L’intensità a cui va corso il fondo medio si trova tra la soglia aerobica e la soglia anaerobica e dipende dall’obiettivo dell’allenamento e dalla gara da preparare. In termini di frequenza cardiaca massima, l’allenamento dovrebbe essere svolto tra l’80% e l’88% della fcmax:
- Per migliorare la capacità aerobica va corso nella parte centrale del range 83/86% della fcmax.
- Se invece il focus è il miglioramento delle soglie e dell’utilizzo delle fonti energetiche va corso ai due estremi del range a seconda della soglia che si vuole allenare (80% -83% soglia aerobia, 86%-88% soglia anaerobica)
L’intensità della seduta può essere determinata prendendo come riferimento il passo al chilometro che deve essere più lento di 30″-15″ della velocità di riferimento.
Stesso discorso va fatto per la durata della seduta di allenamento che può andare dai 45′ a 1h30/2h, in base all’obiettivo della seduta.
quante volte correre il fondo medio nella settima
Il numero di volte settimanali in cui va corso il fondo medio dipende dal tipo di gara e dalla fase della preparazione, le opzioni sono molteplici :
- può essere corso una due volte a settimana
- può essere corso ogni due settimane alternandolo al lungo o al corto veloce
Consiglio, introducilo in modo progressivo, inizialmente sotto forma di fondo variato, alternando tratti di fondo lento a tratti di fondo medio. Una volta raggiunto un’autonomia di 30′ consecutivi di fondo medio poi iniziare a incrementare progressivamente la durata in funzione ai tuoi obiettivi.
fondo medio non solo per competizione.
Il fondo medio, come tutti gli altri metodi di allenamento, è utilissimo anche per chi corre semplicemente per migliorare o mantenere un buon stato di forma fisica.
Correre sempre e solo lento, magari sempre per la stessa durata, nel lungo periodo fa perdere l’effetto allenante della corsa. Inserendo il fondo medio, magari per una durata non eccessiva (30′-45′), ti permette di mantenere efficace la tua seduta di corsa e stimolare in modo diverso e piu efficace il tuo metabolismo.
Siamo giunti al termine non mi resta che auguranti buon medio e buon allenamento.
