ALLENARE LA RESISTENZA AEROBICA.

Buongiorno runner in questo articolo vedremo perchè e come allenare la resistenza aerobica.

La resistenza aerobica è la prima abilità da sviluppare per chiunque inizi a praticare uno sport di endurance. Essa costituisce la base fondamentale per riuscire a utilizzare al meglio mezzi di allenamento più impegnativi.

Chi deve allenare la resistenza aerobica?

Costruire una buona base aerobica e fondamentale per qualsiasi tipo di runner dall’ultramaratoneta a chi corre semplicemente per il proprio benessere.

Come cambia il tuo corpo quando costruisci una buona base aerobica?

Il miglioramento della nostra capacità di sostenere uno sforzo a lungo termine è la conseguenza di cambiamenti che avvengono nel nostro corpo in seguito agli stimoli forniti dagli allenamenti. Vediamo come cambia il nostro corpo:

• aumento delle scorte di glicogeno e grassi nei nostri muscoli
• aumento di volume e qualità dei mitocondri, le nostre centrali aerobiche
• aumento della capillarizzazione e conseguente miglior distribuzione di ossigeno ai muscoli
• miglioramento della capacità del cuore e conseguente riduzione della frequenza cardiaca a riposo.

tutti i benefici dell’allenamento della resistenza per la nostra salute

Allenare la resistenza non dona solo la capacità di correre a lungo, dona molti benefici anche dal punto di vista della salute. Vediamo cosa succede al nostro corpo quando alleniamo in modo regolare la resistenza:

• aiuta a diminuire la pressione arteriosa
• migliora la circolazione
• aumenta la sensibilità all’insulina e migliora la tolleranza al glucosio
• aiuta a ridurre i trigliceridi
• aiuta a combattere i problemi di obesità o sovrappeso
• riduce la sensibilità al dolore
• fa bene non solo al corpo ma anche alla mente: migliora l’umore attraverso incremento di seratonina ed endorfine

la giusta intensità per allenare la resistenza.

Correre alla giusta intensità è fondamentale per allenare la resistenza, riuscirci è semplice: parla con un amico. Non è una battuta, la giusta intensità è quella che ti permatte di sostenere una conversazione mentre corri. La frequenza cardiaca deve essere tra il 60% -77% della frequenza cardiaca massima.

Se vuoi stabilire l’intensità utilizzando il passo al chilometro, corri 50″-70″ più lento della tua velocità di riferimento.

come allenare la resitenza

I mezzi specifici per allenare la resistenza aerobica di base sono tre:

• fondo lento
• fondo lunghissimo
• cross training

Il fondo lento.

Classico allenamento di endurance. La durata della seduta può andare dai 10 ai 22 chilometri e va corso ad una velocita dai 40″ 50″ secondi piu lenta della velocita di riferimento.

Se si vuole renderlo più allenante e meno noioso puoi variazioni corse al ritmo di fondo medio.

Il lento può essere utilizzato come mezzo di recupero attivo: il lento rigenerante. Va corso ad un passo al chilometro piu lento di 60″ 70″ rispetto alla velocità di riferimento. Può essere utilizzato tra due allenamenti impegnativi o dopo una gara.

Il lunghissimo.

Il lunghissimo rappresenta l’allenamento fondamentale per chi desidera preparare gare dalla mezza maratona in su. La lunghezza deve essere per la mezza maratona di 25- 26 chilometri e può arrivare fino a 36 -38 per preparare la maratona. Il passo al chilometro deve essere più lento di 40″ -60″ rispetto la velocità di riferimento.

Il cross training.

Il cross training è un ottimo allenamento per allenare la resistenza senza sovraccaricare troppo articolazione, tendini e schiena. Ottimo da utilizzare lontano dalla fase competitiva o in caso di infortunio che non permettere di correre.

Non solo lento

Al termine di un allenamento di fondo lento, per mantenere la brillantezza delle gambe è utile inserire allunghi di 80-100m. Nella fase di preparazione che ha come focus la costruzione della base aerobica è utile inserire nella settimana una seduta di allenamento per mantenere una buona velocità di base attraverso ripetute brevi o fartlek corto.

Ultimo consiglio: allena la forza generale e specifica. Correre a lungo vuol dire prolungare lo stress che deve sostenere la tua carrozzeria, aiutala allenando il core e le gambe bastano due allenamenti settimanali.

Buona corsa a lungo.