CONSIGLI PER INIZIARE A CORRERE.

Buongiorno (aspirante) runner in questo post voglio darti dei consigli per iniziare a correre in modo corretto. I consigli sono rivolti a tutti coloro che decidono di iniziare a corre principalmente per stare in forma e migliorare il proprio benessere psicofisico.

Consiglio preliminare:

correre è bello, correre fa bene alla salute, correre deve essere fatto con sicurezza, in sintesi:

• visita medico sportiva
• rivolgiti al tuo medico sei hai patologie o malattie in corso
• usa scarpe specifiche da running adatte alle tue caratteristiche

Quando si inizia a correre, se non si è seguiti, si tende a commettere principalmente tre errori che oltre a sovraccarica in modo eccessivo il corpo, non permettono di allenarsi in modo funzionale e nel lungo termine portano anche a demoralizzarsi per gli scarsi risultati che si ottengono. I consigli che ti voglio dare servono proprio ad evitare tutto questo.

i 3 errori di chi inizia a correre.

Quando si inizia a correre solitamente si commetto tre fondamentali errori, dovuti all’entusiasmo:

• primo errore: tutto subito da 0 a 7 giorni di allenamento…anche no.
• secondo errore: anticipare i tempi e inserire quasi subito gli allenamenti “per correre forte”: le famigerate ripetute… ogni cosa a suo tempo.
• terzo errore: ritmo di corsa esagerato rispetto il proprio livello, non si portano a termine gli allenamenti e ci si demoralizza in men che si dica.

Ora che hai ben chiaro cosa non va fatto, vediamo come muoversi in modo corretto. Quello che voglio fornirti sono dei consigli semplici da applicare e molto efficaci.

consigli per iniziare a correre

I parametri del carico di lavoro , il volume e l’intensità, devono essere incrementati in modo progressivo. Prima devi incrementare il volume di allenamento. Una volta formata una buona base aerobica puoi iniziare ad incrementare l’intensità di lavoro.

Puoi incrementare l’intensità solo se ti alleni in modo costante e regolare (3 allenamenti settimanali minimo della durata di almeno 30′)

Quando inizi ad allenarti utilizza il metodo degli intervalli, alterna tratti di corsa a tratti di camminata. Ti consiglio di utilizzare il metodo degli intervalli anche quando inizi la fase di incremento di intensità.

Se vuoi ottenere risultati duraturi nel medio lungo termine devi essere costante e regolare negli allenamenti.

I due parametri da stabilire per impostare il carico della seduta di allenamento sono il volume e l’intensità. Vediamo come gestirli per potersi allenare in modo corretto.

volume di allenamento.

Il volume di allenamento indica il totale di chilometri o il totale delle ore che si stabilisce di correre nell’arco della settimana. L’allenamento per essere efficace deve essere costante e frequente. Inoltre non deve passare troppo tempo tra una seduta di allenamento e l’altra. Quindi oltre a stabilire il volume totale di allenamento settimanale occorre definire i giorni di allenamento settimanali.

Il numero minimo di allenamenti settimanali è tre, equamente distribuiti: tre giorni di corsa consecutivi e quattro di riposo non sono il massimo. La durata minima dell’allenamento, come obiettivo iniziale, è di trenta minuti.

Una volta raggiunto l’obiettivo di tre allenamenti settimanali di trenta minuti puoi incrementare ulteriormente il volume settimanale di allenamento, allungando la durata della seduta di allenamento e successivamente anche aggiungendo giorni di allenamento. In questo articolo ti spiego come incrementare progressivamente il volume di allenamento.

l’intensità dell’allenamento

L’intensità dell’allenamento fa riferimento allo sforzo che compie il corpo durante la seduta di allenamento. L’intensità è inversamente proporzionale al volume: più aumenta l’intensità e per minor tempo si riesce a correre. Quando inizi a correre dovrai farlo a bassa intensità altrimenti non riuscirai a terminare gli allenamenti. Una volta che ti sei costruito un buona base aerobica potrai iniziare ad incrementare l’intensità della seduta di allenamento.

Per monitorare l’intensità dell’allenamento il mezzo ideale è il monitoraggio della frequenza cardiaca, tramite un cardiofrequenzimetro oppure solo la fascia cardio se impieghi lo smartphone.

A questo punto non ci resta che vedere a quali intensità correre.

% f.c. max	durata
60-70	da 0 -1h30
75-85	da 0 a 45′

Questi sono i due range che devi impiegare, sono percentuali della frequenza cardiaca massima. Inizialmente corri ad una intensità tra il 60 /70% della tua frequenza cardiaca massima: a questa intensità poco alla volta puoi arrivare a correre anche per un’ora e trenta. Quando avrai una buona base di resistenza puoi incrementare l’intensità in modo progressivo e allenarti ad una intensità tra ail 75/85% della tua frequenza cardiaca massima: a questa intensità puoi correre anche per 45 minuti.

idea di allenamento

allenamento	durata	% f.c. max
A	1H	70-75
B	30’/45′	75-85
C	1H15′	60-70

Puoi usare questa tabella di allenamento se il tuo obiettivo è quello di correre per stare in forma e in salute. Ovviamente questo è solo un esempio. La cosa importante che devi fare è variare sempre le sedute di allenamento sia come volume che come intensità in modo di dare sempre nuovi stimoli al tuo corpo. Se ti alleni sempre allo stesso modo poco alla volta il tuo corpo si adatta e l’allenamento finisce per non dare più stimoli allenanti.

Se invece hai obiettivi agonistici occorre strutturare un programma di allenamento diverso inserendo altri metodi di allenamento e diverse intensità di lavoro. Di questo ne parleremo in un altro articolo

BUON INIZIO CORSA E BUON ALLENAMENTO.